Hur får man spänst
•
Vill du utvecklas som löpare har du mycket att vinna genom att komplettera med styrke- och spänstövningar. Här tipsar löpcoachen Josefine Swärm om sina bästa övningar.
– Jag själv kör mycket löpskolning, kroppsstyrka och spänsthopp – det har gjort mig till en explosiv löpare. Jag gillar jämfotahopp och enbenshopp. Vissa spänstövningar kan vara lite knepiga att utföra, men då kan det räcka att bara stå och studsa lite på stället, säger Josefine.
Löpcoachens favoritövningar för ökad löpstyrka
Draken
Grym och utmanande övning för balans, fot- och benstyrka.
Gör så här: Hitta balansen på ett ben. Fäll i höften med ett rakt bakre ben och vikten ner mot marken. Fokus på att hålla stark mage, en anspänning i rumpan och höfterna parallella. Tänk dig längd i hela kroppen, som att någon drar dig i bakre foten och toppen av huvudet. Kom tillbaka upp med kraft från rumpan/baksida lår på ståbenet.
Pistols
Superbra övning för hamstrings/baksida lår- en muskel
•
Fråga experten: Hur tränar man upp spänsten?
Fråga:
Jag har styrketränat fyra till fem dagar per vecka sedan fem år. Träningsupplägget har i stort sett utgjorts av ”klassisk gymträning”, där kroppen delats upp på tre dagar med två muskelgrupper per pass. På senare tid har mitt intresse för högintensiv träning blivit större, vilket har lett till att mitt träningsupplägg börjar efterlikna crossfit mer och mer. Jag upptäcker nu att jag har extremt dålig spänst och knappt kan hoppa upp på en låda. Vad har du för tips?
ABBE svarar:
Spänstträning, även kallad plyometrisk träning, är något som många glömmer bort att lägga in i sina träningsprogram. Syftet med spänstträning är att förbättra förmågan att utveckla en mer explosiv muskeleffekt. Det vill säga förmågan att utveckla kraft på kort tid, som exempelvis att hoppa upp på en box.
För att utvecklas och förbättra sin spänst bör man lägga in grenspecifika övningar i sin träningsplan, då kommer man snabbt att märka s
•
Så får du bättre spänst i löpsteget
Muskler och senor liknas vid kraftiga gummiband tack vare sina elastiska egenskaper. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kan förenklat kallas för gummibandseffekten. I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut för att sedan fjädra tillbaka. Återfjädringen blir kraftigare ju mer spänst det finns i gummibandet.
Syftet med följande hoppövningarnar är att förbättra spänsten för att få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.
Gör övningarna en gång i veckan under fyra veckor och märk skillnaden i ditt löpsteg. Planera in dem efter ett lugnare distanspass eller efter cirka 15 minuters uppvärmningsjogg dagar då du inte löptränar. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar hoppa. Börja försiktigt om du är ovan vid den här typen av övningar, och stegra upp mängden och intensi